Ar turite daugiau apvalios formos su storais sujungimais? Pagrindinis jų - puloveris, kurį reikia daryti ne kartas nuo karto, o nuolat - krūtinės ląsta didėja labai lėtai.
Krūtinės treniruotė Peržiūrų skaičius: Krūtinės raumenys yra viena iš stambiausių raumenų grupių.
Straipsniai
Šių raumenų išvystymas turi didžiule reikšme ne tik kultūrizmui, bet ir užsiiminėjant kitomis sporto šakomis. Tobulai išvystyti krūtinės raumenys reiškia: 1. Yra trys 8x8 svorio metimo rutina krūtinės raumenys: didysis krūtinės, mažasis krūtinės ir priekinis dantytasis.
Didysis krūtinės raumuo - platus, storas, dengiantis didelę krūtinės ląstos dalį. Pritraukia ir suka į vidų žastikaulį, nuleidžia pakeltą ranką. Mažasis krūtinės raumuo - mažesnis, trikampio formos, visiškai padengtas didžiojo krūtinės raumens. Traukia peties lanką žemyn ir j priekį.
Priekinis dantytasis raumuo yra plačios plokštės formos. Geriausiai matomas pakėlus ranką savotiškos "juostelės". Didelę raumens dalį dengia didysis ir mažasis krūtinės raumenys. Traukia mentę į priekį. Nors priekinis dantytasis raumuo ir priskiriamas prie krūtinės raumenų, tačiau krūtinės raumenis vystantys pratimai suprantami kaip apkraunantys didįjį ir mažąjį krūtinės raumenis. Pratimai, vystantys priekinį dantytąjį raumenį, išskiriami į atskirą grupę.
Pratimus priimta skirstyti į pagrindinius - apkraunančius galimai didesnę krūtinės raumenų dalį ir į lokalinius izoliuotusvystančius atskiras krūtinės raumenų dalis: viršutinę, vidurinę, apatinę, išorinę ir vidinę.
Tiesa, toks skirstymas yra sąlyginis, nes neįmanoma lokaliai apkrauti ir vystyti vien tik išorinę ar kitą dalį. Krūvį gauna ir kitos dalys.
Todėl, kai kalbame apie pratimus, skirtus išorinei krūtinės raumenų daliai, turime omenyje, kad šie pratimai, apkraudami tuo pačiu metu kitas krūtinės raumenų dalis, didžiausią krūvį duoda išorinei daliai.
Būtina atminti ir tai, kad didžioji dauguma pratimų krūtinės raumenims apkrauna ir kitas raumenų grupes: deltinio raumens priekinę dalį ir trigalvį žasto raumenį.
Pagrindinę reikšmę, kuri krūtinės raumenų dalis gauna pagrindinį krūvį ir kaip apkraunami kiti raumenys, turi pratimo pobūdis ir jo atlikimo technika.
Jis gauna nežymų krūvį darant prisitraukimus, pratimus su treniruokliu lynas vertikalus siaurai paėmus puloverius.
Kai kurių atletų skeleto struktūra tokia, kad, atliekant puloverį, daugiau apkraunama tempiama krūtinės ląsta, kitiems šis pratimas daugiau apkrauna priekinius dantytuosius raumenis.
Kultūristams, neturintiems didesnių problemų su šio raumens išvystymu, užtenka vieno pratimo - puloverio. Kitiems galima patarti daryti puloverį su dviem svarmenimis: gulint ant suolelio, kojos ant suolelio grindų neliečiarankos ištiestos, o svarmenys nuleidžiami iki horizontalės.
Grįžtant į pradinę padėtį, būtina neatkelti nugaros nuo suolelio, nes tokiu atveju dingsta pratimo efektyvumas. Yra dar du specifiniai pratimai, skirti priekinio dantytojo raumens vystymui. Tai pratimas su treniruokliu lynas vertikalus atsiklaupus. Pratimas gali būti atliekamas ir viena ranka. Naudojama ne rankena, o virvė, leidžiant laikyti plaštakas su į viršų nukreiptais nykščiais.
Pradinėje padėtyje rankos ištiestos į viršų ir šiek tiek į priekį. Lenkiamasi pirmyn ir žemyn, tuo pat metu sulenkiamos rankos, įtempiamas priekinis dantytasis raumuo ir nugaros platusis raumuo. Neverta vartoti didelį svorį, dėmesys kreipiamas į atlikimo tikslumą.
- Dviejų faktorių hipertrofijos treniruotės DFHT Švytuoklės treniruotės Tai tik keli iš tūkstančių programų, egzistuojančių ten.
Serijos pabaigoje raumuo turi tiesiog skaudėti. Panašiai šis pratimas atliekamas ir viena ranka. Tiesa, tai daugiau lokalinis pratimas, lyginant su pirmuoju.
Agatas turi jam būdingą tekstūrą — koncentriškas įvairių atspalvių juostas. Dažnai agato viduryje būna kvarco drūza.
Stengiamasi pasilenkti taip, kad alkūnė judėtų žemyn link kelio, įtempiant vienos pusės priekinį dantytąjį ir nugaros platųjį raumenį.
Intensyviai priekinis dantytasis raumuo apkraunamas atliekant prisitraukimus siaurai paėmus, liečiant skersinį krūtine arba vartojant specialią rankeną, kurios pagalba delnai "žiūri" vienas į kitą. Daugelio atletu nuomone, sistemoje turi būti štangos spaudimas gulint. Amerikietis Lee Haney: "Štangą leidžiu lėtai, po to, kai ji paliečia krūtinę, vėlgi lėtai išspaudžiu ją į pradinę padėtį.
Paprastai darau pakartojimus, bet kartais l kartą per 2 savaites darau ir pakartojimus raumenų jėgai. Išspaudęs štangą, aš stipriai įtempiu krūtinės raumenis, ir taip darau po kiekvieno pakartojimo". Pradedantiesiems Lee Haney pataria daryti tokią sistemą kartus per savaitę : Štangos spaudimas gulint 3x Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 3x O kai krūtinės raumenys sustiprės, galite įjungti ir svarmenų leidimą į šalis gulint - 2 serijas po 8 pakartojimus.
Pradedantiesiems svarbiausia išmokti taisyklingai atlikti pratimus, o tik jau po to imtis didelių svorių. Judesiai turi būti lėti ir tikslūs.
Be riebalų deginimas zagrebas, pradedantiesiems reikia atkreipti dėmesį ir 8x8 svorio metimo rutina krūtinės ląstos didinimo pratimus. Pagrindinis jų - puloveris, kurį reikia daryti ne kartas nuo karto, o nuolat - krūtinės ląsta didėja labai lėtai.
Tiek pradedantieji, tiek ir labiau patyrę atletai neturėtų žavėtis vienpusiška treniruote, visos krūtinės raumenų dalys 8x8 svorio metimo rutina, vidurinė, apatinė turi būti išvystytos proporcingai. Labiau patyrusiems atletams Lee Haney pataria treniruotis taip: Štangos spaudimas gulint 4x Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 3x0. Svarmenų leidimas į šalis gulint 3x6 Legendinis Sergio Oliva "Mr.
Krūtinės treniruotė - Temos - Ligos, sveikata, vaistai - paplaujosprojektai.lt
Olympia", m. Kartais jis pakeičia arba įjungia kitus pratimus - atsispaudimus nuo lygiagrečių ir štangos spaudimą sėdint ant nuožulnaus suolelio. Treniruotėje jėgai jis užbaigia "piramidę" svorio didinimą, mažinant pakartojimų skaičių su kg, o su kg nesunkiai padarydavo 10 pakartojimų.
- Efektyviausias natūralus svorio metimo būdas
- Savo progreso sekimas.
- Стратмор подхватил ее и слегка обнял, пытаясь успокоить.
- Lieknėjimas qehwa
Dažnai pratimus krūtinės raumenims sujungia į superserijas su pratimais nugaros raumenims. Davė Johns m. AAU "Mr. America" kaip tik ir pateikia tokios treniruotės pavyzdį. Jis daro 10 serijų ir 10 pakartojimų štangos spaudime gulint ir 10 serijų po 10 pakartojimų prisitraukimų prie skersinio siaurai paėmus po vienos serijos spaudimo - 1 serija prisitraukimų ir t. Klaipėdietis Viktoras Jucys krūtinės raumenis treniruoja kartu su kojomis.
Kultūrizmas
Kruopščiai parinkus pratimus atsiliekančioms dalims, tikslinga daryti juos treniruotės pradžioje. Galima pabandyti ir "vieno pratimo principą" - pvz. Gana dažnai sutinkama situacija, kai spaudimo judesiuose pagrindinis krūvis tenka rankoms tai būdinga atletams, pasižymimiems stipriomis rankomis.
Tokiu atveju spaudimą galima pakeisti lokaliniu pratimu, veikiančiu krūtinės raumenis izoliuotai pvz. Galimas ir kitas kelias - "nuvarginti" trigalvį žasto raumenį pradžioje ir tik po to treniruoti krūtinės raumenis.
AKMENINIAI KAROLIUKAI
Pratimų skaičius padidinamas serijųpratimai sujungiami j superserijas, daugiau pakartojimų. Kelias paskutines savaites prieš varžybas pratimai gali būti sujungiami ir į gigantišką seriją serijų. Didesnę reikšmę įgauna pratimai su treniruokliais.
Tempiant treniruoklio lynus, truputį palinkstama į priekį, susitikus rankoms apačioje jos sukryžiuojamos ir tokioje padėtyje užlaikoma sekundes.
- Krūtinės treniruotė Peržiūrų skaičius: Krūtinės raumenys yra viena iš stambiausių raumenų grupių.
- akmenys - paplaujosprojektai.lt
- Kaip galite suprojektuoti treniruotę pagal savo kūno tipą? - Kultūrizmas
Lou Ferrigno priešvaržybinė treniruotė: Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 5x Štangos spaudimas gulint žemyn galva 5x Svarmenų leidimas į šalis gulint 4x Puloveris 8x8 svorio metimo rutina su 3x15 Priešvaržybinėse treniruotėse svarbą įgauna izometrinių įtempimų principas įtempimai po sekundes.
Arnold Schwarzenegger vystydamas krūtinės raumenis, pasiekė savotišką rekordą - per 5 metus krūtinės apimtį praplėtė nuo 98 cm iki cm! Kaip jam tai pavyko? Iš pradžių jis siekė padidinti plaučių tūrį plaukimu, bėgimuo antroje fazėje susikoncentravo krūtinės ir nugaros raumenų vystymui. Pradžioje jo treniruotėje buvo 3 pratimai: Štangos spaudimas gulint. Svarmenų spaudimas gulint. Svarmenų leidimas į šalis gulint. Po dvejų metų treniruočių krūtinės apimtis padidėjo iki cm, dar po pusmečio - iki cm.
Jo sistemą sudarė 8 pratimai: 1.
Pritūpimai su štanga 2x15 2. Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 6x8 kg. Štangos spaudimas gulint - 8 serijos "Piramidėje": l serija x 12 pakartojimų kg 2x10 kg 3x8 kg 4x7 kg 5x6 kg 6x5 kg 7x3 kg 8x8 kg. Savaime aišku, kad svorio pasirinkimas - individualus.
Svarmenų spaudimas gulint 4x6. Svarmenų leidimas į šalis gulint, 4x Štangos spaudimas gulint žemyn galva, 4x6. Atsispaudimai nuo lygiagrečių su svoriu4x6. 8x8 svorio metimo rutina, 6x Krūtinės raumenis Nubret treniruoja du kartus per savaitę, po 2 valandas.
Vidutinis štangos svoris - nuo 90 iki kg. Pirmą dieną daro štangos spaudimą gulint 40 serijų po 25 pakartojimusir puloverį 15 serijų po 15 pakartojimų.
Antrą dieną - štangos spaudimą sėdint ant nuožulnaus 30 laipsnių suolelio 20 serijų po 15 pakartojimų ir svarmenų leidimą į šalis sėdint ant nuožulnaus suolelio 15x Kai panašiai pabandė pasitreniruoti Samir Bannout, jo žodžiais "vos nenumiriau" Ramutis Kairaitis.