Pakelkite krūtinę ir kojas nuo žemės ir perkelkite kojas ir rankas aukštyn ir žemyn kaip žirkles, nepailsėdami. Skirkite pakankamai laiko poilsiui, sukdami raumenų grupes, kurias dirbate kiekvieną dieną.
Jei jums reikia daugiau įvairovės, apsilankykite aerobikos užsiėmimuose vietinėje sporto salėje ar treniruoklių salėje.
Greita santrauka
Kiekvieną savaitę atlikite kardio pratimus 5—6 dienas. Nors jėgos treniruotės lavina raumenis, kardio treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama riebalų deginimui. Kartu naudojant kardio ir jėgos treniruotes yra geriausias būdas pasiekti maksimalų raumenų tonusą ir apibrėžimą.
Tai, kaip derinsite širdies ir jėgos treniruotes, priklausys nuo jūsų poreikių ir tvarkaraščio. Pavyzdžiui, jums gali būti lengviau gauti savo širdies ritmą, eidami bėgti anksti ryte ir po to atlikdami jėgos treniruotes. Kitas variantas yra planuoti treniruotes valandai, o kardio ir jėgos treniruotes kaitalioti 15 minučių intervalais.
Pratęskite kardio treniruotes tomis dienomis, kai nesate jėgos treniruotės. Apsvarstykite galimybę skirti 45—60 minučių, o ne 30 minučių, kad prarastumėte daugiau riebalų, ir apibrėžkite raumenis; tačiau persitreniruoti kūną gali būti labai sunku, todėl kiekvieną savaitę pailsėkite nuo 1 iki 2 dienų.
Deginti kūno riebalus ir lipdyti rankas širdies darbą užtikrinama, kad kiekvieną dieną vis tiek sportuosite tą patį laiką ir tomis pačiomis valandomis. Taip pat galite apsvarstyti galimybę užsiimti joga ne savo dienomis, kad pakeistumėte įprastą svorio treniruotę.
Nors joga lavins jūsų raumenis, ji paprastai nelaikoma tokia intensyvia, kaip svorio treniruotės, todėl jūsų poilsio dienoms tiktų lengva rutina. Nepastatysite raumenų apibrėžimo, jei jėgą treniruosite tik 15 ar 20 minučių vieną ar du kartus per savaitę. Norėdami gauti norimą toną, turite įsipareigoti dažniau lankytis sporto salėje. Sukurkite vidutinio ar intensyvaus jėgos treniruočių rutiną, priklausomai nuo jūsų patirties lygio.
Galite savarankiškai atlikti tyrimą ir nustatyti kasdienybę, tačiau paprasčiausias būdas sukurti savo planą yra planuoti užsiėmimą su sertifikuotu asmeniniu treneriu.
Jie gali ne tik patarti jums atliekant pratimus, kurie atitiks jūsų tikslus, bet ir kritikuoti jūsų formą bei techniką. Paprastai geriausių rezultatų pasieksite sutelkdami dėmesį į viršutinę kūno dalį pirmą dieną, apatinę kūno dalį antrą dieną ir į pagrindinę kūno dalį trečią dieną.
Jei treniruojate jėgas keturių dienų rotacijoje, padalykite savo pagrindą per 4 dienas ir atlikite 2 viršutinės ir 2 apatinės kūno dienas. Tarp jėgos treniruočių paimkite 36—48 valandas poilsio. Jei teisingai atliekate pratimus, suplėšysite daug raumenų skaidulų. Jūsų kūnui reikia laiko pataisyti raumenis ir atstatyti juos, kad jie būtų stipresni. Skirkite pakankamai laiko poilsiui, sukdami raumenų grupes, kurias dirbate kiekvieną dieną.
Pavyzdžiui, galite atlikti viršutinę kūno dalį 1 dieną, apatinę kūno dalį kitą dieną, Paprastai galite atlikti pagrindinius stiprinimo pratimus, likus tik 24 valandoms poilsio prieš kitą jėgos treniruotę.
- Kaip pašalinti juosmens ritinius
- 3 būdai, kaip atlikti nuotakos deginimo treniruotę - Sportas Ir Kūno Rengyba
Pakankamas poilsis taip pat reiškia pakankamą miegą. Jūsų miego metu jūsų kūnas atstato raumenis, todėl kiekvieną vakarą įsitikinkite, kad ramiai miegate nuo 7 iki 9 valandų. Pasirinkite tinkamą svorio kiekį. Stiprybės treniruotes turėtumėte turėti pakankamai sunkiu svoriu, kad pratimą atliktumėte teisinga forma tik 12—15 pakartojimų.
Argumentas buvo toks, kad jūs naudojote didesnius svorius, kad gautumėte masę, ir atlikote didesnius pakartojimus su mažesniais svoriais, kad būtų tonas ir apibrėžimas; tačiau šiuolaikiniai mokymai rodo, kad yra laiminga terpė.
Šis planas gali pasiteisinti, jei per savaitę turite tik mažiau dienų, kurias galite skirti jėgos treniruotėms. Derinant masinius ar jėgos treniruotes su aukšto lygio jėgos treniruotėmis, taip pat gali būti gerai, kad gautumėte norimą apibrėžimą.
Kitą dieną atlikite panašiai sunkią apatinės kūno jėgos treniruotę. Paimkite laisvą dieną, tada atlikite viršutinės kūno dalies jėgos treniruotę su mažesniais svoriais, kai pasikartojate daugiau. Tęskite kitą dieną atlikdami panašią apatinės kūno dalies sesiją.
Susitelkite į gerą formą ir techniką. Lėtai judėkite stumdami ir traukdami, pabrėždami kokybę, o ne kiekybę.
Cheat Smart
Ypač jei jūs tik pradedate, nesijaudinkite, kiek pakartojimų galite padaryti. Nors tai gali atrodyti kaip lėtas procesas, tai yra geriausias būdas užtikrinti, kad apsigyvensite ir išliksite liekni visam gyvenimui! Jei norite gauti daugiau patarimų, kaip susitvarkyti, ir karštų kūno dalių, patikrinkite juos 25 svorio metimo patarimai iš geriausių pasaulio vyrų. Jei ketinate pasilepinti a apgauti valgį įsitikinkite, kad jis vis dar turi tam tikrų maistinių savybių, kuriomis jūsų kūnas gali pasinaudoti.
Pavyzdžiui, jei trokštate ledų, užpilkite samtelį baltymų turinčiais riešutais ir vaisiais, kuriuose gausu vitaminų. Jūs vis tiek gausite skanėstą, kurio trokštate darydami teisingai prie savo kūno. Pradėdami laisvadienį dešine koja, visą dieną išlaikysite produktyvų, sveiką mąstymą. Mano sveikas ritualas yra gerti ekologišką maistinį kokteilį ir paskui nuleisti keturias stiklines vandens.
Kas degina daugiau kalorjų
Tada vėliau ryte aš tinkamai papusryčiaujuosiu. Norite pridėti sveiką kokteilį ar purtyti savo AM tvarką? Patikrinkite tai 56 geriausi svorio metimo kokteiliai. Kai jūsų valgymo įpročiai yra valgyti įvairius tikrus maisto produktus, kurie suteikia kūnui maisto, sukuriamas sveikesnis kūnas.
Pradėkite rankomis už galvos, nurodydami alkūnes.
15 geriausių „Seksualiausio trenerio gyvo“ patarimų dėl svorio metimo
Jūsų svoris turėtų būti lygiagretus vienas kitam tiesiai už galvos. Ištieskite rankas link lubų, kol svoriai bus lygiagretūs grindims, delnai nukreipti į išorę. Kai spausite rankas virš galvos, pakelkite ant pirštų.
Nuleiskite nugarą žemyn, nuleisdami rankas atgal į plačią padėtį, nukreipdami alkūnes. Atlikdami šį pratimą, nepamirškite įtempti.
Video: 11 Geriausių Kavitacijos Mašinų: Riebalų Deginimas Ir Kūno Formavimas
Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius. Šis žingsnis sutelktas į bicepsą ir tricepsą, tačiau jis veikia ir visą kūną. Pasilenkdami turite įsitraukti į savo šerdį, ir tai suteikia tam tikrų jėgų treniruočių jūsų sėdmenims ir kojoms.
Šiam žingsniui jums reikia rankų svorio. Pabandykite penkis ar 10 svarų. Palenkdami kelius 45 laipsnių kampu, šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu. Ištieskite rankas iki galo, kol rankos bus tiesios. Tada lėtai valdomu judesiu atitraukite rankas.
Kaip numesti svorio: 25 moksliškai pagrįsti patarimai - 123nuoma.lt
Laikykite rankas prie kūno taip, kad bicepsas slystų prie šonkaulių. Kai rankos vėl bus 90 laipsnių kampu, traukite jas dar šiek tiek atgal, kol nebegalėsite. Atlikite tris 12—15 pakartojimų rinkinius. Viršutinės nugaros muselės nukreiptos į viršutinius nugaros raumenis. Tai galite padaryti ir ant kelio, arba stovėdami. Šiam pratimui jums reikės vienos rankos svorio. Pabandykite nuo 5 iki 10 svarų.
Pradėkite nuo rankų ir kelių. Ištiesinkite priešingą rankos koją, su kuria darysite musę. Pavyzdžiui, jei laikote hantelį dešinėje rankoje, ištieskite kairę koją. Nukreipkite pirštus ir padėkite juos ant grindų. Kita koja turi būti sulenkta. Sutvirtinkite ranką toje pačioje pusėje kaip ir tiesi koja. Laikykite hantelį kitoje rankoje. Pritraukite pilvo raumenį prie stuburo. Pakelkite ranką į šoną, laikydami ranką tiesiai, alkūne švelniai. Pakelkite ranką, kol ranka bus pečių aukštyje.
Tikslas yra suaktyvinti kūną, priversti jį sudeginti kalorijas ir dirbti, o norint veiksmingai deginti riebalus, būtina skirti bent 30 minučių atliekant tokio tipo pratimus. Geriausia, jei turėtumėte pailginti širdies ir kraujagyslių treniruotės 45 arba 60 minučių taigi rezultatas yra daug labiau matomas; Be to, turėtumėte mankštintis bent 3 kartus per savaitę, nors norint pasiekti geresnių rezultatų, idealiausia yra užsiimti 4—5 kartus.
Jūsų delnas turėtų būti žemyn. Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite ranką atgal į grindis. Atlikite pakartojimus vienoje pusėje, prieš pereidami į kitą. Jei norite atlikti šį pratimą stovėdami, šiek tiek sulenkite juosmenį kaip sulenktą eilę.
Atlikite tą patį judesį kaip ir ant grindų. Atlikite po 15 pakartojimų kiekvienoje rankoje vienam rinkiniui. Užbaigti tris rinkinius. Šis pratimas veikia bicepą, esantį rankos priekyje. Jums reikės dviejų rankų svorio. Pabandykite nuo 5 iki 15 svarų. Norite pakankamai svorio, kad galėtumėte jaustis iššaukti pabaigoje, bet ne per sunkus, kad negalėtumėte finišuoti.
Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje.
Kraunasi ...
Laikykite rankos svorius rankoje prie šono, delnus nukreipkite į išorę. Lėtai susukite rankas link krūtinės. Alkūnes laikykite šalia ir neleiskite jiems stumtis į išorę. Garbanodamiesi, rankos ir delnai turi būti nukreipti į jus. Patekę į viršų, lėtai nuleiskite žemyn valdomu judesiu. Skelbimas Metodas 2 iš 3: Susitelkimas į kojas vienas Atlikite pritūpimus.
Pritūpimai šuoliais pirmiausia veikia jūsų keturračius, kurie yra jūsų šlaunų raumenys. Jie dirba ir likusius kojų raumenis. Pratimas taip pat apima kardio ir padidina jūsų intensyvumą. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Nuleiskite save į pritūpimo padėtį, stumdami klubus atgal. Įsitikinkite, kad krūtinė yra aukštyn, o stuburas neutralus.
Stebėkite savo kelius, kad įsitikintumėte, jog jie nesitęsia už pirštų. Jūsų keliai turėtų likti vienoje linijoje su pirštais.