Žmonės, kurie valgo daug angliavandenių gali netekti apie kg svorio per savaitę vien tik dėl to, kad netenka glikogeno atsargų ir valgo mažai angliavandenių turintį maistą, laikosi keto dietos mitybos. Papildomos skaidulos Suvalgius daug daržovių ar kitokio maisto, kuriame yra gausu skaidulų, jūsų žarnyne susikaups daugiau vandens negu įprastai, nes skaidulos esančios maisto produktuose, sukaups daugiau vandens, todėl sversite daugiau. Protingas būdas — tiesiog mažiau valgyti aukšto kaloringumo maisto produktų.
Nepamirškite išgerti vandens, ypač prieš valgį Dažnai tenka girdėti tvirtinimą, kad vandens vartojimas padeda sulieknėti.
Taip ir yra. Išgėrus vandens, medžiagų apykaita paspartėja 24—30 proc.
Kaip rodo vienas atliktas tyrimas, išgerdami pusę litro vandens maždaug prieš pusvalandį iki valgio, žmonės mažiau suvalgo, krista svorio metimas, gauna mažiau kalorijų ir, kitaip krista svorio metimas tie, kurie apie vandenį pamiršta, gali pasidžiaugti 44 proc. Pusryčiams valgykite kiaušinių Kiaušinių vartojimas teikia kuo įvairiausių pranašumų, neišskiriant nė sėkmės lieknėjant.
Tyrimai parodė, kad, pusryčiams vartojamas grūdines kultūras pakeitus kiaušiniais, per paskesnes 36 valandas suvartojama mažiau kalorijų, todėl pavyksta atsikratyti daugiau kilogramų ir kūno riebalų. Jeigu kiaušinių nemėgstate, nenusiminkite, nes tokį pat efektą žada ir bet kuris kitas kokybiškų baltymų šaltinis.
Kiaušiniai © Shutterstock 3. Gerkite kavą pageidautina — juodą Kavos demonizuoti tikrai nereikia. Kokybiškoje kavoje gausu antioksidantų ir ji gali teikti įvairiopą naudą sveikatai.
Kaip rodo tyrimai, krista svorio metimas esantis kofeinas gali 3—11 proc. Tik jokiu būdu nesaldinkite kavos cukrumi ir negardinkite kitokiais kaloringais produktais: dėl jų teks anuliuoti visus kavos pliusus.
Gerkite žaliąją arbatą Žalioji arbata, kaip ir kava, teikia galybę pranašumų, ir vienas iš jų — pagalba lieknėjant. Nors kofeino žaliojoje arbatoje tikrai nėra daug, joje gausu katechinais vadinamų antioksidantų, kurie, kaip manoma, sąveikaudami su kofeinu suintensyvina riebalų deginimo procesą. Nors pasitaiko skirtingų išvadų, daugelis tyrimų patvirtino, kad žalioji arbata vartojama kaip gėrimas arba papildų pavidalu gali padėti greičiau numesti svorio.
Išmėginkite protarpinį badavimą Protarpinis badavimas — nūnai išpopuliarėjusi maitinimosi metodika, pagrįsta laikotarpių, kai valgoma ir kai apskritai nieko nevalgoma, kaitaliojimu. Tyrimų išvadose nurodoma, kad protarpinis badavimas svorio metimo atžvilgiu yra lygiai toks pat efektyvus kaip ir nuolatinis kalorijų ribojimas. Negana to, toks metodas siejamas su riebalų masės sumažėjimu, o taip paprastai atsitinka ir laikantis kalorijas ribojančių dietų.
Vis dėlto norint labiau pagrįsti tokius teiginius, reikia atlikti daugiau ilgai trunkančių ir išsamesnių tyrimų. Venkite pridėtinio cukraus Pridėtinis cukrus — tai vienas žalingiausių ingredientų šiuolaikinio žmogaus mitybos racione.
Užsiprenumeruok naujienlaiškį
Nors apmaudu tai konstatuoti, bet daugelis vartoja jo per daug. Kaip rodo tyrimai, cukraus taip pat daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo vartojimas gerokai padidina nutukimo, taip pat kai kurių ligų, įskaitant II tipo diabetą ir širdies ligas, riziką.
KMI skaičiuoklė Pagrindinės klaidos, kurias daro svorį metantys žmonės Visi norėtų, jog svoris nukristų taip pat lengvai ir greitai, kaip užaugo. Mitų apie svorio metimą yra itin daugiau, bet šiandien išsklaidysime pačius populiariausius. Nedarydami pagrindinių klaidų, jūs kur kas greičiau atsikratysite nepageidaujamų kilogramų. Per naktį stebuklas, deja, neįvyks, tačiau tikrai matysite savo progresą. Ką daryti, kad kristų svoris?
Jei norite sulieknėti, tiesiog privalote sumažinti su maistu gaunamo pridėtinių cukraus kiekį, todėl atidžiai skaitykite produktų etiketes, nes net vadinamasis sveikas maistas gali būti galingas cukraus šaltinis. Sveikas ir nesveikas maistas © Shutterstock 7. Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių Rafinuoti angliavandeniai — tai cukrus ir grūdai, nuo kurių pašalinta skaidulinė, maistingoji dalis produktų, kuriuose jų daugiausia, pavyzdžiai — batonas ir makaronai. Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai išprovokuoja staigius kraujo cukraus lygio šuolius, o šitai sukelia po kelių valandų užeinantį stiprų alkio jausmą, norą smaguriauti ir kuo daugiau valgyti.
Rafinuotų angliavandenių vartojamas ypač glaudžiai siejamas su nutukimu, todėl atminkite, kad angliavandenius reikia vartoti svorio kritimas per 21 dieną nuo natūralios ląstelienos.
Straipsniai
Išmėginkite negausiu angliavandenių vartojimu pagrįstą mitybos planą Jei norite, kad angliavandenių ribojimas kuo labiau pasiteisintų, galite išmėginti ypač ribotu angliavandenių vartojimu pagrįstą mitybos planą.
Ne vienas tyrimas parodė, kad būtent toks režimas padeda numesti 2—3 kartu daugiau svorio negu standartinė riebalų ribojimo dieta, be to, jis gerina sveikatos būklę. Naudokite mažesnes lėkštes Kai maistas patiektas nedidelėje lėkštėje, jo automatiškai mažiau suvalgoma ir gaunama mažiau kalorijų.
- Api riebalų degintojas pažengęs
- Sulieknėti su bento dėžutėmis
- Nulaužti numesti svorio
- Nustojo kristi svoris? Pristatome 20 dažniausių priežasčių, kodėl sustojo svorio kritimas
Vis dėlto reikia pasakyti, kad lėkštės dydžio efektas pasireiškia labai įvairiai, tačiau akivaizdžiausias jis tada, jeigu žmogus turi nemenką antsvorį.
Ribokite krista svorio metimas dydį arba skaičiuokite kalorijas Porcijų dydžio ribojimo kitaip sakant, pastangos valgyti mažiau arba kalorijų skaičiavimo efektas tiesiog akivaizdus.
Kaip rodo kai kurie tyrimai, numesti svorio padeda ir mitybos dienoraščio vedimas, ir maisto porcijų fotografavimas, kitaip sakant, tai, kas suveikia kaip priminimas, kiek iš tikrųjų suvalgome.
Turėkite sveiko maisto tam atvejui, jei pasijustumėte alkani Jei namuose bus sveiko maisto, gali pavykti įveikti pagundą užėjus alkiui suvalgyti ką nors nesveiko.
Užkandžiai, kurių patogu pasiimti su savimi ir kuriuos nesunku paruošti, — tai švieži vaisiai, riešutai, morkos, jogurtas, kietai virti kiaušiniai ir pan. Sveiki užkandžiai © Shutterstock Negailėkite aitrių prieskonių Aitriosiose paprikose esantis kapsicinas — tai aitrų skonį teikiantis junginys, galintis paspartinti medžiagų apykaitą ir šiek tiek sumažinti apetitą. Vis dėlto nevalia pamiršti, kad su laiku organizmas adaptuojasi prie kapsicino poveikio, todėl jo negalima apibūdinti kaip pasiteisinančio ilgą laiką.
Užsiimkite aerobika Aerobika kardiotreniruotės krista svorio metimas efektyviai kalorijas deginanti veikla, gerinanti ir fizinę, ir krista krista svorio metimas metimas sveikatą. Ji ypač pasiteisina, kai pagrindinė problema — pilvo riebalai — sveikatai kenksmingi ant vidaus organų besikaupiantys ir medžiagų apykaitos sutrikimus sukeliantys riebalai.
Kilnokite svarmenis Vieni krista svorio metimas nepageidaujamų efektų, kurių paprastai sulaukiama laikantis dietos, yra raumenų apimties sumažėjimas ir medžiagų apykaitos sulėtėjimas. Kad taip nenutiktų, patartina praktikuoti jėgos treniruotes, pavyzdžiui, kiloti svarmenis.
Kaip rodo tyrimai, toks sportas padeda išlaikyti tinkamą medžiagų apykaitos tempą ir išvengti raumenų masės sumažėjimo. Juk aišku, kad metant svorį svarbu ne tik atsikratyti riebalų, bet ir sustiprinti raumenis, o jėgos treniruotės tam puikiai tinka.
Vartokite daugiau skaidulinio maisto Skaidulos, arba ląsteliena, dažnai rekomenduojama tikslą numesti svorio turintiems žmonėms.
Apie svorio metimą
Nors nuomonės šiuo klausimu ir skiriasi, kai kurie tyrimai įrodė, kad ląsteliena ypač klampiosios skaidulos didina sotumo jausmą ir užtikrina ilgalaikę sėkmę reguliuojant svorį. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių Daržovės ir vaisiai pasižymi keliomis svorio metimo požiūriu veiksmingomis savybėmis. Šie produktai nėra kaloringi, bet turi daug ląstelienos.
Didelis juose esančio vandens kiekis teikia ilgalaikį sotumą.
Svorio mažinimo taisyklės albatransa. Kaip numesti svorio?
Tyrimai parodė, kad daug vaisių ir daržovių vartojantys žmonės sveria mažiau nei tie, kurie šių produktų vartoja nepakankamai. Vaisiai krista svorio metimas daržovės — labai vertingi maistinių medžiagų požiūriu, todėl jų vartojimas daro teigiamą poveikį sveikatai.
Skaidulų šaltiniai © Shutterstock Pakankamai išsimiegokite Miego svarba dažnai ignoruojama, nors tinkamas miegas yra toks pat svarbus kaip ir sveika mityba bei fizinis aktyvumas. Tyrimais įrodyta, kad nekokybiškas krista svorio metimas yra vienas dažniausių nutukimo veiksnių, siejamas su 89 proc. Kovokite su maisto priklausomybėmis Neseniai atlikto tyrimo išvadose nurodoma, kad 19,9 proc.
Šiaurės Amerikos ir Europos gyventojų atitinka priklausomybės nuo maisto kriterijus. Jei patiriate nesuvaldomo noro valgyti epizodus ir niekaip negalite atsispirti pagundai valgyti, kad ir kaip stipriai besistengtumėte, tikėtina, kad yra išsivysčiusi priklausomybė.
Tokiu atveju derėtų kreiptis į specialistą. Numesti svorio neįveikus priklausomybės nuo maisto yra beveik neįmanoma.
Kaip numesti svorio: mityba, sportas, papildai ir viskas, ko reikia efektyviam lieknėjimui
Vartokite daugiau baltymų Baltymai yra pati svarbiausia medžiaga, kurios neturi stigti, kad kristų svoris. Daug baltymų turintis mitybos racionas, kaip rodo tyrimai, taip efektyviai paspartina medžiagų apykaitą, kad per dieną pavyksta sudeginti 80— kalorijų daugiau, o suvartoti — kalorijų mažiau.
Svoris nustojo kristi. Ką daryti? Kol kilogramai krenta — tol motyvacijos dažniausiai yra daug, tačiau ką daryti, kai svoris nustojo kristi, tačiau iki tikslo — dar nemažai? Žinoma, kodėl nustojo kristi svoris — priežasčių gali būti labai daug ir labai skirtingų.
Vieno tyrimo autoriai teigia, kad tada, kai 25 proc. Peršasi išvada, kad papildyti maisto racioną baltymais yra vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų sumažinti kūno apimtis. Vartokite lieknėjimo langai xp baltymų papildus Jeigu natūraliai pagausinti baltymų kiekio racione niekaip nepavyksta, gali padėti papildų, pavyzdžiui, baltymų miltelių, vartojimas.
Remiantis vieno tyrimo išvadomis, tam tikrą kalorijų kiekį kompensuojant išrūgų baltymais svoris ima mažėti, o raumenų apimtis — didėti.
Kaip numesti svorio: mityba, sportas, papildai ir viskas, ko reikia efektyviam lieknėjimui
Atsisakykite cukraus turinčių gėrimų, įskaitant limonadą ir vaisių sultis Cukrus — tai tikras blogis, bet nieko nėra blogesnio už cukrų skystyje. Tyrimai rodo, kad kalorijos, patenkančios į organizmą su ištirpusiu cukrumi, gali būti didžiausią antsvorio pavojų keliantis veiksnys šiuolaikinio žmogaus racione. Anot vieno tyrimo autorių, cukrumi saldintus gėrimus, vartojamus kiekvieną kartą valgant, reikėtų sieti su 60 proc. Turėkite omenyje, kad tai pasakytina ir apie vaisių sultis, kuriose cukraus yra maždaug tiek pat kiek, pavyzdžiui, kokakoloje.
Derėtų rinktis sveikus vaisius, o sulčių apskritai atsisakyti. Asociatyvioji nuotr.
Pagrindinės klaidos, kurias daro svorį metantys žmonės
Rinkitės minimaliai apdorotus produktus Jei norite būti lieknesni ir sveikesni, turėtumėte rinktis kuo mažiau apdorotus produktus ir tokius patiekalus, kurie pagaminti iš kuo mažiau ingredientų. Nuo jų tikrai jausitės sotūs ir beveik garantuotai nepriaugsite svorio. Užuot laikęsi dietos, pasistenkite sveikai maitintis Vienas didžiausių dietų trūkumą yra tas, kad jų efektas nėra ilgalaikis.
Dietomis susiviliojantys žmonės ilgainiui vis tiek priauga dar daugiau svorio.
Lieknėjimo centras pristato: 20 dažniausiai pasitaikančių priežasčių kodėl svoris nekrenta
Mokslininkai teigia, kad dietos laikymasis beveik garantuotai užprogramuoja svorio augimą ateityje. Štai kodėl kliautis dietomis nepatartina. Bus daug geriau, jei stengsitės būti sveikesni, laimingesni ir krista svorio metimas. Turite siekti tinkamai pamaitinti savo organizmą, užuot jį alinę. Jeigu sveikai maitinsitės, svoris savaime pradės kristi. Lėčiau kramtykite Galvos smegenims gali prireikti laiko, kad užfiksuotų, jog jau pasisotinote.
Kai kurių turimų autoriai teigia, kad lėtai kramtant pavyksta suvartoti mažiau kalorijų, be to, tada išsiskiria daugiau lieknėjimo procesą skatinančių hormonų. Patarimas lėtai kramtyti — tai vienas iš sąmoningo valgymo principų, leidžiantis sulėtinti valgymo tempą ir susikoncentruoti į kiekvieną kąsnį.
Ką valgyti? Į klausimus atsakys dietistė Vaida Kurpienė. Atsakymų ieškokite Delfi Plius.