Turite kovoti su valgymo įpročiais, kurie nuolat didina cukraus kiekį kraujyje ir skatina vystytis atsparumą leptinui ir insulinui. Negalite atsipalaiduoti, todėl būdraujate iki pusės vienuoliktos, žiūrite žinias ir siuntinėjate elektroninius laiškus. Nuolatinis kortizolio kiekio padidėjimas didina cukraus kiekį kraujyje ir gali sustiprinti atsparumą insulinui. Apsistojate prie ypatingų ledų ir pakelyje likusių riestainėlių — smarkiai perdirbtų, nenatūraliai stimuliuojančių ir nevisaverčių visa tai, kaip mėginome jums paaiškinti, skatina persivalgyti ir ilgainiui didina atsparumą leptinui ir insulinui.
Na, nauja knyga sako, kad turite tik laikytis dietos griežtai vieną mėnesį ir vis dar galite prarasti svorį. Chris Kresser paveikslėlis aukščiau siūlo savo "Paleo" dietos tvistą savo naujoje knygoje "Jūsų asmeninis paliko kodas".
Jūs tikriausiai girdėjote žodžius "Paleo dieta" ir suplanavote urveikį, virvę virš didžiosios mėsos plokštės ir kelių lapų.
Mes atsisėme su Chris Kresser'u, jūsų asmeninio paleo kodekso autoriu, kuris nori išaiškinti šiuos klaidingus supratimus ir pasiūlyti naują būdą, kaip apibūdinti " - be viso laiko įsipareigojimo. Savo naujojoje knygoje jis apibūdina, kaip galite pritaikyti "Paleo" pagrindą pagamintą dietą, į kurią įeina pieninė, grūdai ir net tamsus šokoladas.
Klausimas: Ar du sakiniai ar mažiau, kas yra "Paleo" dieta? A: "Paleo" dietos principas yra tas, kad visi organizmai išsivystė tam tikru būdu ir kai mes nukrypsime nuo tų valgymo būdų, mes susiduriame su sveikatos problemomis. Taigi paprasčiausiai paprastas "Paleo" dietos teigia, kad žmonės pirmiausia valgo chris kresser numesti svorio, žuvį, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas ir kai kuriuos krakmolingus gumbavaisius gumbavaisių šakniavaisiuspavyzdžiui, saldžiosiomis bulvėmis.
K: Ką daro jūsų nauja knyga " Jūsų asmeninis paliko kodas" skiriasi nuo pagrindinės "Paleo" dietos ir kitų "Paleo" knygų, parduodamų šiandien? A: Dauguma "Paleo" entuziastų teigia, kad dietos požiūriu mes sugrįžtame laiku ir valgome tik tuos maisto produktus, kurie buvo prieinami paleolito laikotarpiu. Mano knyga siūlo lankstesnį požiūrį, naudojant "Paleo" kaip pradinį tašką 30 dienųtačiau jį kurti ten.
Kodėl turėtumėte vengti maisto, kurį rodo šiuolaikiniai tyrimai, yra sveiki, nes mūsų protėviai to nevalgė? Klausimas: kiek svorio žmonės praranda savo asmeninį pilvo kodą?
Duk Ar "Going Paleo" per 30 dienų gali pakeisti jūsų gyvenimą? Ar "Going Paleo" per 30 dienų gali pakeisti jūsų gyvenimą?
A: Pacientai prarado daugiau nei svarų - žmones, kurie pradėjo gana nutukusį. Beveik visi praranda svorį, jei reikia. Joms reikia leptino, kad perteiktų nematomus faktus. Atminkite, jos pesimistės. Ir be leptino pranešimo pasąmonė toliau valdys jūsų elgseną taip, tarsi būtumėte per liesi, nors jūs žinote, kad priaugate per daug svorio.
Leptino pranešimai arba jų nebuvimas stipresni už jūsų valią. Gal ir matote, kad priaugote svorio, ir stengiatės valgyti mažiau… bet smegenų direktyvos kur kas galingesnės. Iš tiesų atsparumo leptinui skiriamasis požymis — nenumaldomas potraukis valgyti po vakarienės: stengiatės visą dieną valgyti sveikai, bet po aštuntos vakaro podėliui arba šaldytuvui sunku atsispirti.
Tai ne jūsų valios trūkumas, — tai smegenys atsiliepia į pirmykščius leptino signalus ir jūsų sąmoningus sprendimus nuolat paleidžia vėjais. Atsparumas leptinui reiškia, kad jūs priaugate riebalų ir tiesiog maudotės leptine, bet smegenys to nesupranta, todėl sulėtina medžiagų apykaitą, kad taupytų degalus, ir liepia jums daugiau valgyti. O tai visiškai paprasta, nes nenatūraliai stimuliuojantis, nevisavertis, bet daug angliavandenių turintis maistas ir taip prašyte prašosi į burną.
Vartojant chris kresser numesti svorio daug angliavandenių dar labiau skatinama deginti cukrų, kaupti daugiau riebalų perteklinius angliavandenius versti riebalais ir tai dar padidina trigliceridų kiekį kraujyje. Atsparumas leptinui sustiprėja. Ir… grąžina mus prie insulino. Yra ir visai priešinga šiam reiškiniui būklė, vadinama atsparumu insulinui. Ir… Atsparumas leptinui sukelia atsparumą insulinui.
Nagi, pakartokime. Nuolat persivalgote, nes nenatūraliai stimuliuojantys, bet nevisaverčiai maisto produktai neleidžia sustoti. Todėl tampate atsparūs leptinui, tai yra jūsų smegenys mano, kad esate per liesi nors veidrodis sako atvirkščiai. Tad liepia jums daugiau valgyti ir mažiau judėti, taigi jūs ir vėl persivalgote. Dabar medžiagų apykaita aprūpindama jus energija degina cukrų, jūs toliau kaupiate riebalus ant kūno ir kepenyse, o jūsų kraujyje yra per daug gliukozės ir trigliceridų.
Visa ta perteklinė gliukozė turi būti kažkur saugoma. Blogiausia, kad didelis energijos kiekis ląstelėje sukelia pažeidimų. Todėl saugodamosi perkrovos ląstelės išsiugdo atsparumą insulinui.
Didelis cukraus kiekis kraujyje labai nesveika, todėl organizmui tikrai reikia, kad ląstelės tą energiją sandėliuotų, ir jis siunčia įsakmesnį pranešimą.
17 "Whole30 Receptai" galite užsisakyti iš karto
Atsparumas insulinui skatina kasą gaminti daugiau insulino, kol pranešimas tampa pakankamai stiprus ir maistinės medžiagos sukemšamos į jau pilnas ląsteles.
Tačiau toks prievartinis maitinimas sukelia oksidacinį stresą ir padidina riebalų kiekį kraujyje — tai dar labiau kenkia ląstelėms. Pažeistos ląstelės toliau stengiasi apsisaugoti, atsparumas insulinui stiprėja… ir ratas įsisuka. Toks imuninis atsakas skamba riebalų nuostoliai sisteminiu uždegimu netrukus jį aptarsimeir jis dar sustiprina atsparumą insulinui.
Šiuo etapu organizme yra per daug gliukozės, kuri atspari insulinui. Cukraus kiekis kraujyje tebėra didelis, nes ląstelės prikimštos ir negirdi insulino, liepiančio jį sandėliuoti. Tai sukelia nuolatinę hiperglikemiją — lėtinį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. O tai, kaip prisimenate, labai žalinga, ypač kasos beta ląstelėms, kurios gamina insuliną. Lėtinė hiperglikemija pirmiausia verčia beta ląsteles prisitaikyti, todėl kasa ima gaminti daugiau insulino, kad šis susidorotų su pertekliniu cukrumi kraujyje.
Tačiau toks prisitaikymas negali tęstis amžinai. Galiausiai nuolatinė hiperglikemija pažeidžia kasos beta ląsteles ir šios pradeda irti. Taigi, jos išties žūva dėl grėsmingo cukraus kiekio kraujyje ir dėl jo sukeliamo oksidacinio streso. Dabar organizmas nebegali užtektinai gaminti insulino, kad suvaldytų cukraus kiekį, — būtent dėl to grėsmingas cukraus kiekis ir atsparumas insulinui sukelia II tipo diabetą.
Vis dėlto sveikata ima šlubuoti gerokai anksčiau negu įsitaisote diabetą. Hiperglikemija lėtinis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas yra kenksminga, tačiau hiperinsulinemija lėtinis insulino kiekio padidėjimas dar žalingesnė ir yra akivaizdus daugumos gyvenimo būdo ligų ir būklių, tokių kaip diabetas, nutukimas, širdies infarktas, insultas ir Alcheimerio liga, rizikos veiksnys.
chris kresser numesti svorio
Paleo, primal mityba
Lėtinis insulino kiekio padidėjimas žalingas, todėl norint ilgai išlikti sveikiems būtina valdyti insulino kiekį. CUKRŲ Jei esate atsparūs insulinui ir būdami atsparūs leptinui toliau angliavandenių valgote per daugkasa turi nuolat gaminti vis daugiau insulino gliukozei iš kraujo šalinti.
Mechanizmas, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, deramai nebeveikia, todėl insulinas cukraus kiekį kraujyje gali paveikti priešingai — jei cukraus kraujyje buvo per daug, tai dabar tampa per mažai būklė vadinama reakcine hipoglikemija.
Jei chris kresser numesti svorio per mažai, kyla daugybė kitų šalutinių poveikių — būsite suirzęs, pavargęs, paniuręs ir dėl amžinai išderinto apetito alkanas. Tai uždaras ratas, ir gali būti dar blogiau. Jei skubiai nekeisite valgymo įpročių, atsparumas insulinui labai greitai sukels II tipo diabetą. II chris kresser numesti svorio diabetu susergama, kai dėl didelio atsparumo insulinui ir beta ląstelių žūties organizmas nebegali insulino gaminti tiek, kad palaikytų tinkamą cukraus kiekį kraujyje.
Tai blogai, labai blogai — juolab jeigu jūsų mityba ir toliau nesikeičia. Diabetas savo ruožtu sukelia šalutinių reiškinių ir būklių: nutukimą, glaukomą ir kataraktą, kurtumą, sutrikdo periferinę kraujotaką, pažeidžia nervų skaidulas, sukelia odos infekcijų, aukštą kraujospūdį, širdies ligų ir depresiją. Nuo diabeto komplikacijų kasmet miršta dešimtys tūkstančių žmonių. Niekas nenori susirgti diabetu.
Iš tikrųjų niekas nenori nieko panašaus į tai, ką aptarėme, — tiesioginės priklausomybės nuo energiją teikiančio cukraus, nesiliaujančio riebalinio audinio augimo, neveiksmingų hormonų signalų, energijos antplūdžių arba stokos, nenumalšinamo alkio, ilgalaikių padarinių sveikatai… Todėl sveikas hormonų atsakas yra vienas iš keturių mūsiškių Gero maisto standartų, ir kaip tik todėl raginame atsisakyti maisto produktų, skatinančių medžiagų apykaitos sutrikimus.
Ir tai dar ne viskas. Bet mes užtikriname jus, kad esama ir gerų žinių. Iš pradžių aptarkime gliukagoną. Trumpai: tai katabolinis energiją atpalaiduojantis hormonas, jį gamina kasos alfa ląstelės, reaguodamos į organizmo energijos poreikį arba po keleto nevalgymo valandų badavimo. Gliukagonas atveria vienkryptį sukauptos energijos judėjimą iš kaupiančiųjų ląstelių pavyzdžiui, kepenų ar riebalinių ląstelių.
Jo išsiskyrimą sužadina ilgalaikis stresas, baltymų pasisavinimas ir mažas cukraus kiekis kraujyje. Gliukagono funkcija slopinama, kai kraujyje pagausėja insulino ir laisvųjų riebalų rūgščių.
Viskas Prasideda Nuo Maisto. Visavertė Mityba 30 Dienų
Gliukozė — tai viena iš cukraus, kurio esama maiste, formų; tokios pačios formos cukrus cirkuliuoja ir mūsų kraujyje. Glikogenas — tai kepenyse ir raumenyse saugoma gliukozė. Gliukagonas — energiją atpalaiduojantis hormonas, kuris paskatina kepenyse saugomą glikogeną virsti gliukoze ir išsiskirti į kraują, kad organizmas naudotų ją kaip energijos šaltinį. Paprastai kraujyje nuolat cirkuliuoja maždaug penki gramai arbatinis šaukštelis cukraus.
- Он по-прежнему показывал время, превышающее пятнадцать часов.
- 17 "Whole30 Receptai" galite užsisakyti iš karto - Maistas
- Gali važiuoti paleo 30 dienų pakeisti savo gyvenimą? - Mityba
- У меня нет никакого ключа.
- Informacion sobre eco slim
- У Чатрукьяна ком застрял в горле.
- В том, что касалось Мидж Милкен, существовали две вещи, которые никому не позволялось ставить под сомнение.
- Viskas Prasideda Nuo Maisto. Visavertė Mityba 30 Dienų | PDF
Tačiau dėl įvairių priežasčių — jei patyrėme stresą, ilgai nevalgėme arba, kaip jau aptarėme, mus ištiko mažo cukraus kiekio kraujyje reakcija, — kraujyje cukraus gali sumažėti per daug. Moksliškai tai vadinama hipoglikemija. Gliukozės tiekimas smegenims tiesiogine prasme yra gyvenimo arba mirties klausimas — jei gliukozės kraujyje sumažės labai smarkiai, ištiks koma, todėl organizmas turi daug avarinių mechanizmų užtikrinti, kad taip neįvyktų.
Vienas iš tų mechanizmų veikia per hormoną, vadinamą gliukagonu. Jei insuliną galima pavadinti oro kondicionieriumi, palaikančiu saugų gliukozės kiekį kraujyje, tai gliukagonas veikia kaip šildytuvas, jis neleidžia cukraus kiekiui kraujyje pernelyg sumažėti ir atpalaiduoja jau sukauptą energiją.
Vos organizmas pajunta, kad normalus cukraus kiekis kraujyje sumažėjo, kasos alfa ląstelės išskiria gliukagono. Šis liepia organizmui skaidyti sukauptus riebalus, o kepenyse saugomą glikogeną jei reikia, ir raumenų baltymus versti gliukoze, siųsti į kraują ir taip gauti energijos bei palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.
Gliukagonas gali liepti ląstelėms atpalaiduoti sukauptą energiją — ir naudoti riebalus — tik tada, kai insulino kraujyje cirkuliuoja nedaug.
Juk jeigu insulino kiekis padidėjęs, maistinės medžiagos pakuojamos saugoti į ląsteles lygiai taip pat greitai, kaip ir mobilizuojamos — ar net greičiau.
Vadinasi, jeigu insulino kiekis padidėja net nedaugtai energija labiau kaupiama, o ne išskiriama. Jeigu jūs atsparūs insulinui ir valgote daug angliavandenių turinčius maisto produktus, insulino išlieka daug ir jis plyšauja visame organizme dar kelias valandas. Tarp valgymų prireikus degalų turėtumėte atsisukti riebalų atsargų čiaupą, tačiau negalite to padaryti — insulinas vis dar kalba, ir gliukagonas negali įterpti nė žodelio. Turite kovoti su valgymo įpročiais, kurie nuolat didina cukraus kiekį kraujyje ir skatina vystytis atsparumą leptinui ir insulinui.
Išvada: Gliukagonas nepadės suvaldyti cukraus kiekio kraujyje ir neužtikrins prieigos prie riebalų saugomos energijos, jei insulino kiekis bus nuolat padidėjęs. Netrukus baigsime, todėl dar pakentėkite.
Ką tik baigiau Whole30 programą ir cukraus kiekis mano kraujyje man diagnozuotas II tipo diabetas vėl normalus — visiškai normalus. Dabar vaistų nuo diabeto geriu perpus mažiau, o kraujospūdis vėl tapo normalus. Visas skausmas, stingulys, opumas, tinimas praėjo… ir aš numečiau daugiau kaip dvylika kilogramų. Whole30 pakeitė mano gyvenimą.
Lieka aptarti paskutinį hormoną, susijusį su per gausiu angliavandenių vartojimu, atsparumu insulinui ir… stresu. Taigi — kortizolis. Paprastai jo išskiriama, jei kraujyje sumažėja cukraus, ištinka fizinis ar psichologinis stresas, patiriamas intensyvus ar ilgalaikis fizinis krūvis ir trūksta miego.
Kortizolis labai svarbus druskos metabolizmui, kraujospūdžiui, imunitetui turi imuniteto slopinimo ir uždegimo malšinimo savybių ir energijos reguliavimui. Jis padidina cukraus kiekį sukeldamas glikogeno skaidymą. Lėtinis kortizolio kiekio padidėjimas sužadina atsparumą insulinui ir paprastai didina leptino kiekį.
Kortizoliui būdingas cirkadinis ritmas, kuris sutampa su tamsos ir šviesos ciklu. Jis mobilizuoja energiją veiklai ir padeda užvesti nervų sistemą taip, kad jūs mintyse jaučiatės ne kaip Homeris Simpsonas, o veikiau kaip Einsteinas.
Paskui įdienojus kortizolio kiekis sparčiai mažėja ir vėlų vakarą bei naktį lieka mažas, kad prieš guldami galėtumėte atsipalaiduoti ir gerai miegoti iki pat ryto. Normalu, kad rytais kortizolio kiekis didesnis, tačiau dirbtinė šviesa taip pat ir televizoriaus, kompiuterio ekrano ir mobiliojo telefono sutemus organizmui sako, kad diena tęsiasi. Pranešimai, kad diena tęsiasi, siunčiami smegenims prieš pat miegą, irgi sutrikdo normalias hormonų reakcijas miego metu tokias chris kresser numesti svorio melatonino išsiskyrimastodėl miegas būna negilus ir nesuteikia jėgų.
O geras miegas ir normalus kortizolio ritmas svarbus atminties formavimuisi ir jos pajėgumui ateityje.
Na, kur pasidėjote savo žymeklį? Kortizolio išsiskyrimas siejamas su daugeliu veiksnių pavyzdžiui, miegu, mankšta ir psichologiniu stresutačiau jam turi įtakos ir valgymo įpročiai. Viena iš kortizolio funkcijų — padėti gliukagonui palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.
Jei nesate visiškai aišku, kas tai yra, čia pateikiamas sandoris: "Whole30" yra 30 dienų pašalinimo dieta, kuri visiškai pašalina grūdus, ankštines pupeles pupeles, lęšius, žemės riešutus ir ttsojų, pieno produktų, pridėtų cukrų ir perdirbti maisto produktai. Taip, ir be alkoholio. Kiekvienas "Whole30" išleis 30 dienų valgyti tonų šviežių daržovių, mėsos, jūros gėrybių, vaisių, kiaušinių, riešutų, sėklų ir tam tikrų aliejų. Čia galite rasti oficialių programų taisyklių. Aišku, "Whole30" yra labai ribojantis, ir tai ne visiems.
Pajutęs, kad cukraus kraujyje per mažai jei valgėte seniai arba smarkiai padaugėja pavyzdžiui, staiga į kraują išsiskyrus dideliam cukraus kiekiui, jei esate atsparūs insulinuiorganizmas, reaguodamas į tokias stresines aplinkybes, išskiria kortizolio.
Šis paskatina veikti gliukagoną, o tas, reaguodamas į cukraus kiekio kraujyje svyravimus, ima skaidyti kepenyse ar raumenų audinyje saugomą glikogeną ir atpalaiduotą energiją pasiunčia į kraują.
Bėdų kyla, jei jūsų veiksmai valgymo įpročiai ar kiti organizmui praneša, kad stresas jus vargina nuolat. Todėl ir antinksčiai verčiami nuolat išskirti kortizolį. O jei kortizolis ima šėlioti, jis pridaro visokių problemų — kai kurios iš jų jums pasirodys pažįstamos.
Nuolatinis miego trūkumas, amžinas persitempimas arba nuolatos kamuojantis psichologinis stresas — šiuolaikinio gyvenimo palydovai — verčia organizmą išskirti ypač didelį kiekį kortizolio. Tačiau kortizolio išskiriama ir tuomet, jei ilgą laiką nevalgote ilgai badaujate ar valgote per mažai labai ribojate kalorijas.
Badavimas — kai nevalgote aštuonias, dvylika, šešiolika valandų — irgi sukelia organizmui stresą, todėl kortizolio kiekis padidėja ir dar labiau dirgina ir taip pertemptą jūsų organizmą. Pernelyg apribojus kalorijas o jūs, be jokios abejonės, esate taip darę taip pat sukeliama nemaža įtampa ir, žinoma, pagausėja kortizolio. Norite žinoti dar vieną priežastį, kodėl nevalgydami ir ribodami kalorijas niekaip negalite numesti ir nebepriaugti svorio?
Nes nuolat pagausėjęs kortizolio kiekis įvairiais hormonų takais siunčia įvairiausius pranešimus, kurie visi neša vienintelį nurodymą — išsaugoti kūno riebalus.
Iš tiesų nuolat pagausėjęs kortizolis tiesiog ardo raumenų masę, tad jums palieka daugiau riebalų ir mažiau raumenų. Tikimės, dabar jau atkreipėme jūsų dėmesį.
Nuolatos padidėjęs kortizolio kiekis sutrikdo gliukozės pasisavinimą iš kraujo ir sustiprina glikogeno skaidymą kepenyse, todėl kraujyje gliukozės dar pagausėja.
O kad visai sugadintume nuotaiką, pridursime: kortizolis slopina ir insulino išsiskyrimą kasoje. Nuolatinis kortizolio kiekio padidėjimas didina cukraus kiekį kraujyje ir gali sustiprinti atsparumą insulinui.
Pagausėjęs kortizolis padeda augti svoriui, nes skatina streso sukeliamą persivalgymą. Prisimenate, jau apie tai kalbėjome?
Kortizolis verčia valgyti nenatūraliai stimuliuojančius, nevisaverčius, bet daug angliavandenių turinčius maisto produktus, kurie gal kiek ir palengvina įtampą… tačiau didina jūsų apimtis. Pagausėjęs kortizolis riebalinį audinį chris kresser numesti svorio skatina augti pilvo srityje o ne, tarkim, ant sėdmenų ar šlaunų. Daug riebalinio audinio pilvo srityje būklė vadinama abdominaliniu nutukimu yra medžiagų apykaitos sindromo požymis, šis sindromas — tai visa puokštė glaudžiai susijusių simptomų: nutukimas, aukštas kraujospūdis, atsparumas insulinui, arba hiperinsulinemija, hiperglikemija, trigliceridų pagausėjimas ir DTL gerojo cholesterolio sumažėjimas.
Abdominalinis nutukimas taip pat yra tiesioginis širdies ligų, insulto, aterosklerozės ir inkstų ligų rizikos veiksnys.
Ar "Going Paleo" per 30 dienų gali pakeisti jūsų gyvenimą?
Negana viso to, pagausėjęs kortizolis sutrikdo normalią skydliaukės funkciją, todėl lėtina medžiagų apykaitą, ir augintis nereikalingus kilogramus tampa dar lengviau.
Pusvalandį keptuvės vakarienės? Ne tiek daug Laimei, "Instant Pot" buvo praktiškai išrastas su "Whole30", nes tai leidžia visus tuos lėtai paruoštus, mėsingus receptus, kuriuos galima truputį laiko.
Jūs galite paruošti troškimą po valandos arba kepkite daržoves vos kelias minutes. Jis taip pat gali būti dvigubas kaip lėta viryklė, ryžių viryklė ir dar daugiau, tačiau šie nustatymai nėra tokie, kokie yra "Instant Pot".
Visi jie yra labai greiti ir visiškai išsaugos tą dieną, kai jums reikės patenkinti "Whole30" recipe ASAP.
Gaukite receptą čia. Kokosų sūris papildo kremas. Laimėk laimę!