Net jei treniruotės trunka tik 10 minučių , tai yra daugiau nei anksčiau. Vadinasi, pagrandukui jis tenka švariausias. Nors galimai nepavykęs testavimas ir kiti faktoriai yra svarbūs veiksniai, dabartinė diabeto ir nutukimo epidemija iš dalies tikrai susiję su chroniškai neadekvačiu miegu.
Nuorodos kopijavimas
Labai svarbu pacientui paaiškinti jo susirgimo kilmę, mechanizmus, kurie palaiko nemigą, taip pat miego higienos rekomendacijas. Patarimai, kaip pagerinti miego kokybę Geri miego įpročiai: Miego laiko parinkimas. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kasdien, net ir savaitgaliais. Reguliarus miego režimas miegą padaro efektyvesnį. Užmigti derėtų iki vidurnakčio. Reguliari mankšta ankstyvą popietę turėtų pagerinti gilų miegą. Tačiau nerekomenduojama sportuoti iki miego likus mažiau nei 3 val.
Palikite savo rūpesčius anapus miegamojo durų. Blogi miego įpročiai: Miegamajame neturėtų būti televizoriaus, kompiuterio.
Fresh articles
Asmenims, sunkiai užmiegantiems naktį, dieniniai poguliai tik padidins nakties problemą. Bet kokios trumpalaikės dietos ir poveikis bus trumpalaikis, jei vėl grįšime prie senų mitybos įpročių.
Kad svorio metimas netaptų nuosprendžiu, negalima atsisakyti mėgstamų produktų?. Deja, daugelis elgiasi priešingai ir pasirenka atsitiktinę populiarią dietą. Tai — antroji didžiausia klaida.
Netgi jei laikomasi gydytojo dietologo sudaryto valgiaraščio, kuris palankus sveikatai, įvairus, bet neatsižvelgta į to žmogaus valgymo ypatumus, rezultato nebus. Racioną reikia sudaryti iš įvairių produktų, būtinai atsižvelgiant į tai, kokius žmogus mėgsta. Tad svarbi taisyklė — valgiaraštyje turi vyrauti mėgstami produktai, tik jų porcijos turi būti sumažintos, ruošimo būdas sveikesnis, gal be riebalų, troškintas garuose ar keptas orkaitėje.
Negalima išimti iš raciono nei riebalų, nei sveikųjų angliavandenių, nei baltymų, nes turime gauti visų maistinių medžiagų. Žinoma, atitinkamą kiekį: per parą užtenka suvartoti 2 šaukštus aliejaus ir šaukštelį sviesto. Bet nereikia pamiršti, kad produktuose jau būna paslėptų vadinamų ir riebalų, ir nesveikųjų angliavandenių pridėtinio cukraus ir kt.
Vertėtų skaityti etiketes ant pakuočių, ko ir kiek yra. Galima sau leisti pasimėgauti ir saldumynais, tik labai saikingai. Tačiau svarbu atminti, kad metant kūno svorį žmogus neturėtų badauti ir neturėtų jausti nuolatinio alkio.
Reikia valgyti produktus, kurių tūris didelis, o energinė vertė maža. Taip užsipildys skrandis, o kalorijų pertekliaus nebus. Kas dar kiek svorio gali prarasti miegas mums trukdo susigrąžinti vyrų sveikata kūno riebalų nuostolis kūno svorį?
Dar vieną esminę klaidą daro tie, kurie ima laikytis vieno produkto dietos ir minimaliai sumažina gaunamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, savaitę valgo vien liesą varškę ar grikių košę. Tai ir kančia, nes pabosta, ir rizikinga sveikatai — organizmas pritrūksta reikalingų maistinių medžiagų. Taisyklinga dieta nelabai mėgstu šio žodžio tokia, kai jos laikantis nejuntama alkio ir diskomforto. Neturi subjurti ir savijauta. Nors jūs ir galite nuspręsti neiti miegoti, kad pratęstumėte dienos veiklą, ilgainiui poreikis miegoti tampa nebeįveikiamas ir jūs tarsi priverčiamas eiti miegoti.
Šis kasdienis reiškinys sukyla dėl adenosino poveikio. Šis natūralus chemikalas susidaro kraujyje jums nubudus ir nemiegant. Kol miegate, adenosinas jūsų organizme skaidomas. Taigi, ši molekulė yra tai, ką jūsų organizmas naudoja užtikrinant sveiką miegą ir sukeliant poreikį miegoti kai to reikia. Adenosino susikaupimas ir kiti faktoriai gali paaiškinti, kodėl po keletos nepakankamai miegotų naktų jūs miegate ilgiau nei įprastai, kad atstatytumėte praeitų naktų miego laiko netektis.
Dėl šios molekulinės grįžtamosios reakcijos jūs negalite įprasti miegoti mažiau, nei reikia jūsų organizmui. Ilgainiui miego stoka vistiek kompensuojama. Biologinis laikrodis yra mažytis ląstelių pluoštas jūsų smegenyse, atsakingas už akimis gaunamus šviesos signalus.
Kai sutemsta, biologinis laikrodis sukelia hormono melatonino išsiskyrimą. Šis hormonas sukelia mieguistumą, o jo poveikis auga visos nakties metu. Būtent dėl biologinio laikrodžio, labiausiai mieguistas jaučiatės tarp vidurnakčio ir septintos valandos ryto.
Antras mieguistumo etapas būna vidurdienį tarp pirmos ir ketvirtos valandos dienos. Šiuo metu taip pat padidėja melatonino gamyba, todėl galite jausti mieguistumą.
Jūsų biologinis verčia būti jus aktyviausiu dienos metu ir labiausiai mieguistu ankstyvomis ryto valandomis. Todėl dauguma žmonių būtent dienos metu yra produktyviausi. Maždaug ketvirtis kiek svorio gali prarasti miegas dirbančiųjų perkelia dienos metu neužbaigtus darbus į nakties laiką ir daugiau nei du trečdaliai šių dirbančiųjų turi miego problemų. Kadangi jų darbo grafikas nesutampa su stipriomis miego reguliavimo aplinkybėmis, tokiomis kaip saulės šviesa, naktį dirbantieji dažnai jaučiasi mieguisti darbe ir jiems sunku užmigti ar miegoti dienos metu po naktinio darbo pamainos.
Naktinio darbo nuovargis gali būti pavojingas. Didžioji dalis pramonės avarijų iš dalies įvyko dėl pervargusių, naktimis dirbusių darbuotojų. Naktiniai darbuotojai taip pat pavaldūs didžiausiai automobilių avarijos rizikai, kuomet važiuoja namo po naktinės pamainos.
Viena iš studijų parodė, kad net vienas penktadalis naktinių darbuotojų patyrė arba vos išvengė automobilio avarijos dėl mieguistumo važiuojant iš darbo namo. Nakties darbuotojai taip pat yra labiau linkę į fizines problemas, tokias kaip širdies, virškinimo sutrikimai, nevaisingumas bei emocinės problemos. Pagaliau visos šios problemos gali būti susietos su dirbančiojo chronišku mieguistumu.
Kodėl miegas yra svarbus svorio kritimas?
Kiti faktoriai taip pat gali daryti įtaką jūsų miego poreikiui, pav. Šis junginys gaminamas dideliais kiekiais staigių infekcijų ar chroniškų uždegimų atvejais ir gali sukelti poreikį miegoti daugiau nei įprastai. Papildomas miegas padeda sukaupti kovai su infekcija reikalingus resursus. Dabartinės studijos patvirtina, kad gera savijauta padidina organizmo atsparumą infekcijoms. Žmonės yra veikiami savo įpročių ir vienas sunkiausių ir pavojingiausių įpročių yra natūralaus prabudimo ir miego ciklo trikdymas.
Psichologiniai faktoriai veikia kartu su kitais, kad padėtų užmigti ir prabusti tuo pačiu metu kasdien. Dėl šios priežasties sunku adaptuotis kertant laiko zonas.
Komentarai
Dienos šviesa ir laikrodžiai naujoje laiko zonoje jums rodo, kad yra aštuonios valandos ryto ir jūs privalote būti aktyvus, bet jūsų organizmas jums sako, kad yra dar tik keturios valandos ryto ir jūs turite šiuo metu miegoti.
Galutinis rezultatas — mieguistumas dienos metu, sudėtinga užmigti ir miegoti naktį, silpna koncentracija, sumišimas, šleikštulys ir bendras nerimas bei irzlumas. Patarimai dirbantiems naktį Stenkitės sutrumpinti naktinio darbo laiką, jei tai įmanoma. Jei visgi jūs privalote dirbti naktį, pasinaudokite žemiau esančiais patarimais: Pailginkite bendrą miego laiką papildomai nusnausdami ir stenkitės miegoti ilgiau.
Darbo vietoje įjunkite ryškią šviesą. Stenkitės kuo rečiau keisti darbo grafiką, kad jūsų biologinis laikrodis galėtų prisitaikyti prie naktinio darbo grafiko. Atsikratykite garso ir šviesos šaltinių savo miegamajame, kol miegate dienos metu. Kofeino turinčius produktus vartokite tik pirmosiomis naktinio darbo valandomis.
- Svorio netekimas dėl svarstyklių
- Sudegink savo riebalus su manimi
- Tinkamas būdas numesti riebalus
- Kaip suskaičiuoti, kiek turėtumėte miegoti? - DELFI Sveikata
Jei jūs negalite užmigti dienos metu ir jaučiatės išsekęs, pakalbėkite su savo gydytoju. Galbūt jums galėtų būti paskirti trumpo poveikio migdantieji vaistai, padėsiantys užmigti dienos metu.
Keliones rytų kryptimi organizmas paprastai pakelia sunkiau nei keliaujant vakarų kryptimi, kadangi diena lyg ir sutrumpėja, o biologinis laikrodis lengviau prisitaiko prie ilgesnės dienos.
Jei daug keliaujate, pasinaudokite žemiau esančiais patarimais, padėsiančiais palengvinti Jet lag: Pakoreguokite savo biologinį laikrodį. Keletą dienų prieš kelionę į naują laiko zoną, palengva keiskite miego ir valgymo laiką taip, kad sutaptų su tos vietovės kur keliausite, laiku. Jūs taip pat galite pakoreguoti biologinį laikrodį šviesos terapija. Šviesa turėtų būti daug ryškesnė, nei paprastai būna namuose, įjungiama kelioms valandoms maždaug tuo laiku, kai norite prabusti.
Pasiekę kelionės tikslą, pasistenkite kuo daugiau laiko pabūti lauke, kad organizmas gautų kuo daugiau šviesos ir lengviau prisitaikytų prie naujos laiko zonos. Venkite alkoholio ir kofeino.
Nors ir kaip norėtųsi alkoholio kelionės stresui sumažinti ir lengviau užmigti, venkite to, kadangi miegas nebus gilus ir jūs prabusite vidury nakties, kai alkoholio poveikis išblės. Kofeinas gali padėti jums ilgiau būti žvaliam, bet jis taip pat sunkina pastangas užmigti.
O kaip gi melatoninas? Jūsų kūnas gamina šį hormoną, kuris sukelia mieguistumą. Melatonino kiekis išauga artėjant nakčiai ir sumažėja artėjant dienai. Melatoniną galimą vartoti ir kaip papildą.
Melatonino vartojimas yra saugus, jei vartojamas tam tikru periodu, kelias soso liekninantis saldainis ar savaites ir jaučiama, kad mieguistumas sumažėja. Bet melatonino veiksmingumas yra diskutuotinas, o per ilgo vartojimo pasėkmės neaiškios.
Kai kurios studijos parodė, kad melatonino vartojimas keletą dienų po atvykimo į naują laiko zoną padėdavo užmigti tinkamu laiku lengviau. Kitos studijos parodė, kad melatoninas nepadeda išvengti jet lag. Būkite tikri, kad prisitaikyti prie naujos laiko zonos jums reiks keletos dienų.
Jei jūsų kelionė apskritai tęsiasi tik keletą dienų, tada geriau palaikykite įprastą miego ir prabudimo ritmą. Kokią įtaką jums turi miegas? Dauguma gyvybinių sveikatos ir kokybiško gyvenimo uždavinių tenka miegui, ir šie uždaviniai apsunkinami, jei jūs neskiriate miegui tinkamos reikšmės.
Dabartinės studijos atskleidžia, kad žmonės naujas užduotis išmoksta geriau, jei yra gerai pailsėję. Jie taip pat geriau atsimena ką mokėsi, jei po mokymosi gerai išsimiega. Pažangumo tyrime, vieni savanoriai miegojo šešias valandas, kiti aštuonias; pažangumas buvo tiesiogiai susijęs su miegotu laiku. Kitais žodžiais tariant, aštuonias valandas miegoję savanoriai pralenkė tuos, kurie miegojo tik šešias ar septynias valandas.
Kitos studijos parodė, kad protinių treniruočių nauda padidėja po kokybiško nakties miego, priešingai nei kiek svorio gali prarasti miegas neatidėliojant ar tik labai trumpai pamiegojus. Dauguma gerai žinomų artistų ir mokslininkų tvirtina turėję kūrybinių nušvitimų miegant.
Pavyzdžiui, Mary Shelley, sakė, kad Frankenšteino romano idėją susapnavo. Nors ir nebuvo įrodyta, kad miegas turi inovacinę jėgą, visgi tyrimai rodo, kad miegas labai reikalingas kūrybingumui. Šio tyrimo metu, savanoriai buvo paprašyti atlikti tam tikras atminties užduotis ir buvo apklausti po aštuonių valandų. Tie, kurie miegojo aštuonias valandas, iš karto po užduočių pateikimo ir prieš tai, buvo kur kas kūrybingesni ieškant uždavinių sprendimų, lyginant su tais kurie visas aštuonias valandas prieš testą nemiegojo.
Kas tiksliai miego metu gerina mokymąsi, atmintį ir įžvalgą, nėra žinoma. Tačiau ekspertai mano, kad žmogaus miego metu sutvirtinamos mokymuisi reikalingos smegenų ląstelės. Šis procesas paaiškina kodėl miegas toks svarbus tinkamam kūdikių protiniam vystymuisi. Geras miegas reikalingas ne tik mokymuisi ir atminčiai, bet ir šių procesų pagreitinimui. Keletas studijų parodė, kad miego trūkumas lėtina mąstymo procesą.
Miego trūkumas taip pat apsunkina koncentraciją ir dėmesį, didina sumišimą. Studijos taip pat parodė, kad miego trūkumas dažniau veda prie klaidingų sprendimų priėmimo ir nepasvertos rizikos. Miego trūkumas ilgina jūsų reakcijos laiką, kuris ypač svarbus vairuojant arba kitais didelės koncentracijos ir atsakomybės reikalaujančiais atvejais. Kuomet kiek svorio gali prarasti miegas testuojami miego stoką jaučiantys žmonės, naudojant vairavimo simuliatorių, jie atliko testą vos geresniais rezultatais nei žmonės vartoję alkoholį.
Išvada peršasi savaime: tinkamo miego trūkumas yra pavojingas. Net jei jūsų nelaukia protiškai ar fiziškai sunki diena, jūs vistiek turite gerai išsimiegoti norėdami būti geros nuotaikos. Dauguma žmonių skundėsi, kad neišsimiegoję jautėsi irzlūs ar net visiškai nelaimingi.
Žmonės kenčiantys nuo chroniško miego trūkumo dėl įvairių priežasčių trumpai miegojo ar turintys negydomų miego sutrikimųturi didžiausią rizikos laipsnį susirgti depresija. Viena iš tokių žmonių grupių yra jaunos mamos. Kai kurie ekspertai mano, kad pogimdyvinė depresija iš dalies susijusi su miego trūkumu. Jūsų širdis Miegas suteikia jūsų širdžiai ir kraujagyslių sistemai labai reikalingą poilsį. Non-REM miego stadijos metu, jūsų širdies ritmas ir kraujo spaudimas palaipsniui lėtėja atitinkamai miego gilumui.
REM miego metu, jūsų širdies ritmas ir kraujo spaudimas yra aktyvumo viršūnėje. Visgi miegas sumažina jūsų širdies ritmą ir kraujo spaudimą apie 10 procentų. Jei jūs išsimiegate nepakankamai, šių naktinių kraujo spaudimo kritimų, kurie yra reikalingi gerai širdies-kraujagyslių sveikatai, gali neįvykti.
Remiantis atliktomis studijomis, galima teigti, kad jei jūsų kraujo spaudimas nemažėja miego metu, jūs daug dažniau rizikuojate patirti insultą, susirgti krūtinės angina, patirti širdies aritmiją ar infarktą.
Jūs taip pat labiau rizikuojate susirgti kongestiniu širdies nepakankamumu kuomet skysčiai kaupiasi organizme dėl to, kad širdis nepumpuoja pakankamai. Kraujo spaudimo kritimo miego metu nebuvimas, gali būti susijęs su nepakankamu miegu, negydomais miego sutrikimais ar kitais faktoriais. Pavyzdžiui afrikiečiai, amerikiečiai nepatiria daug kraujo spaudimo kritimo miego metu. Šie skirtumai galėtų paaiškinti kodėl jie daug labiau linkę turėti širdies-kraujagyslių sutrikimų nei kaukaziečiai.
Miego trūkumas taip pat sukelia stresą, dėl ko dienos metu kiek svorio gali prarasti miegas daugiau adrenalino, kortisolio ir kitų streso hormonų. Šie hormonai prisideda prie kraujo spaudimo kritimo nebuvimo miego metu, todėl didina širdies sutrikimų riziką. Neadekvatus miegas taip pat gali neigiamai veikti jūsų širdį ir kraujagyslių sistemą dėl išaugusios tam tikrų baltymų, sukeliančių širdies sutrikimus, gamybos.
Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės kenčiantys nuo chroniško miego trūkumo, turi didesnį C-reaktyvių baltymų kraujyje lygį. Padidėjęs šių baltymų lygis didina aterosklerozės riziką. Jūsų hormonai Kai jūs buvote maži, mama tikriausiai jums sakydavo, kad jei pakankamai miegosite, užaugsite stiprūs ir dideli. Ji buvo visiškai teisi! Gilus miegas veikia augimo hormoną, kuris skatina vaikų augimą, raumenų masės didėjimą bei atnaujina tiek vaikų, tiek suaugusiųjų audinių ląsteles.
Miegas veikia ir lytinių hormonų gamybą, taip pat skatina lytinę brandą ir vaisingumą. Taigi dėl šios priežasties, moterys dirbančios naktį ir linkusios į miego trūkumą, dažniau patiria sunkumų pastoti ir dažniau patiria persileidimą. Jūsų mama greičiausiai taip pat buvo teisi sakydama, kad reguliarus miego režimas padės jums nesusirgti ar pagreitins sveikimą jei susirgote. Miego metu jūsų organizmas gamina daugiau citokinų - ląstelinio hormono, padedančio imuninei sistemai kovoti su įvairiomis infekcijomis.
Tyrimai atskleidė, kad miego trūkumas sumažina organizmo reakciją į gripo vakciną. Pavyzdžiui, mažai miegojusiems savanoriams duota vakcina pagamino mažiau nei pusę gripo antikūnių, nei tų savanorių, kurie buvo gerai pailsėję. Nors galimai nepavykęs testavimas ir kiti faktoriai yra svarbūs veiksniai, dabartinė diabeto ir nutukimo epidemija iš dalies tikrai susiję su chroniškai neadekvačiu miegu. Auga įrodymai, kad miegas yra galingas apetito, energijos sunaudojimo ir svorio kontrolės reguliatorius.
Miego metu, organizme išauga apetito malšintojo leptino gamyba, o apetito stimuliatoriaus grelino gamyba sumažėja. Studijos parodė, kad nepakankamai miegantys žmonės yra labiau linkę į viršsvorį ar nutukimą ir dažniau renkasi kaloringą ir angliavandenių prisotintą maistą. Žmonės, miegantys vidutiniškai penkias valandas per naktį yra labiau linkę į nutukimą lyginant su žmonėmis miegančiais septynias-aštuonias valandas per naktį.
Keli iš nakties metu besigaminančių hormonų taip pat kontroliuoja organizmo energijos sunaudojimą. Cukraus kiekio kraujyje pakilimas ir kritimas miego metu siejamas su miego stadija. Miego ar kiekvienos miego stadijos nepakankamumas suardo šią struktūrą. Turiu erių ir ies metų pacientus, kurie sveikai maitindamiesi ir sportuodami pasiekė savo norimų rezultatų.
Stresas Jos teigimu, reakcijos į grėsmę instinkto metu stresas duoda smegenims signalą, dėl kurio užsigeidžiame skanėstų. Lėtinis stresas, kurį dažnai patiria buhalteriai mokesčių sezono metu ar studentai per egzaminų sesiją, yra blogiausias.
Related Content
Miego trūkumas Miego trūkumas skatina streso hormonų išsiskyrimą, dėl ko norisi daugiau valgyti. Taigi, jei susiduriate su miego problemomis, organizmas tai supranta kaip stresą, todėl pradeda kaupti riebalus ir pažadina apetito jausmą. Mažas fizinis aktyvumas Gydytoja pridūrė, kad pradėjus kristi svoriui, organizmas reaguoja padidindamas alkio hormonų išsiskyrimą, kad susigrąžintumėte prarastus kilogramus.
Tuo pačiu metu sulėtėja ir medžiagų apykaita. Pamirškite apie skalę ir nustatykite, ar yra kitų įvykių pokyčių, kurie gali rodyti, kad esate teisingame kelyje, pavyzdžiui: Prarasti colių, net jei nesumažėsite svorio. Jūsų drabužiai tinka skirtingai. Jūs slysta kažkur - jūs galite pamatyti tai kaip nesėkmę, jei jūs prarasite svorį, bet ne iš norimų sričių.
Galbūt jūs norite prarasti riebalų per savo abs arba šlaunųbet vietoj to, jūs matote svorio kritimas iš vietų, kurias norite išlaikyti taip, kaip jie yra, arba iš vietų, kurioms nerūpi. Mes negalime pasirinkti, kur riebalai išsiskiria, o tik todėl, kad tai neatsitraukia pagal jūsų lūkesčius, nereiškia, kad taip nėra.
Atkreipkite dėmesį į visus jūsų kūno pokyčius ir gali būti, kad jūs tikrai gaunate rezultatus. Ar aš kiek svorio gali prarasti miegas pakankamai laiko pamatyti rezultatus? Dažnai užtrunka 3 ar daugiau mėnesių, kad būtų pastebėti svarbūs pokyčiai, o daugeliui žmonių tai gali užtrukti ilgiau. Padaryti gyvenimo būdo pokyčius gali būti iššūkis, ir mes paprastai turi keletą lapelių, kol mes labiau nuoseklūs.
Ir nepamirškite, kad procesas ne visada yra linijinis. Jei nebūsite tobula proc. Laiko savo mitybos ir fizinių pratimų programoje, jūs negalėsite praleisti svorio tuo pačiu kursu nuo savaitės iki savaitės. Norint įtvirtinti svorį, užtrunka keletą metų blogų įpročių, todėl tikiuosi praleisti daugiau nei kelias savaites, kad atsikratyti šių įpročių ir atsikratyti svorio. Ar yra kitų privalumų, kuriuos gaunu už skalės ribų?
Rezultatai ne tik rodo mastą - jie rodomi proto ir kūno. Ar jūs darote ką nors iš savo pratimo ir svorio mažinimo programos? Ar tu jautiesi geriau? Miegoti geriau? Jaustis stipriau? Padarykite sąrašą ir grįžkite į jį, jei kada nors jaučiate atgaivą. Jei negaunate tikėtinų rezultatų, labai svarbu sužinoti, ar tai dėl to, ką jūs darote ar near dėl to, kad laukiate kažko, ko jūsų kūnas negalės įvykdyti. Jei kyla problemų, apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį, kuris gali padėti nustatyti realesnius tikslus.
Svorio mažėjimas yra sudėtingas procesas, kurį sudaro įvairūs veiksniai, kuriuos mes kontroliuojame, pvz. Taigi, kur pradėsite, jei nesumažėsite svorio? Pirmasis žingsnis - pamatyti savo gydytoją, kad būtų atmesta bet kokia medicininė būklė.